「膝痛の方必見」大腰筋を鍛えて膝を軽くする!

こんにちは

フィジカルトレーナーの池田です。

今回は、膝痛が改善する大腰筋のトレーニングをご紹介します。

根本的に膝痛を改善するには大腰筋をトレーニングが必要です！

膝が痛くなってしまう原因

・体重の増加

・脚のX客、O脚による膝関節の変形

・股関節、足関節の柔軟性の低下

・筋力の低下

これらは、体を支える筋力を弱め体全体のバランスを不安定にさせてしまいます。

バランスが崩れた状態は、体幹が使えてない状態です。

そうすると、膝関節にも負担がかかっていしまいます。

膝の周りの筋肉を強化することも大切ですが、

膝に負担がかからない体づくりが必要です。

大腰筋を強化することで、体幹が安定し膝の負担を減らすことができます。

大腰筋は立つ、歩く、走る動作の為に働いている中心的な筋肉です。

大腰筋をトレーニングするメリット

・体幹が安定し、姿勢が良くなる。

姿勢が良くなれば、健康的にも見えますし、関節にかかる負担も減ります。

特に大腰筋は腰椎に近いことから腰痛改善にも効果があります。

・基礎代謝がUPし血流が改善する

基礎代謝とは

体温や呼吸など、運動をしていない時にも働いているエネルギーの事です。

大腰筋は体の深部にあるインナーマッスルです。

インナーマッスルは基礎代謝をUPする為、大腰筋をトレーニングすることは、ダイエットにも効果的です。

・運動パフォーマンスがUPし歩く走るも楽に！

大腰筋は、脚を上げたり為の出力や姿勢を保持する為の筋力として最も関わってきます。

日本人は欧米人に比べて、大腰筋が弱く姿勢も猫背や反り腰など悪くなりやすいと言われています。特に黒人種の方は大腰筋が太く発達している為、陸上界では、ウサインボルト選手を筆頭に黒人選手が多く活躍しています。

大腰筋の筋力テスト

片足立ちになり、太ももを直角に上げた状態で、上から押してみてください。

※自分で押してもいいですが、どなたかに押してもらえるとベストです！

左右行って

✖️ バランスが崩れれば大腰筋の筋力不足

○ 安定していれば大腰筋が使えている。

椅子に座ってできる大腰筋のトレーニング方法

1、坐骨が座面にあたる状態で姿勢を正して椅子に座ります。

2、足幅は腰幅よりやや広く、つま先を斜め外側に向けて下さい。

3、両手で左脚の膝の上を押さえて

抵抗をかけながらももをあげていきます。

※この際の意識が重要です！

ももの前側ではなく、大腰筋があるお腹の奥の方に力が入っているのを感じながら

ももをあげてください。

足首を直角のまま上げると更に効果倍増！

4、上体が倒れないように、太ももを高くあげたら3秒キープしてかおろしてください。

5、左右　10回　が目安です。

まとめ

膝痛の方は、根本的に体を支える場所がわからなくなっていますから

大腰筋をトレーニングして体の安定性を高め膝の負担を減らしてくださいね！

椅子に座って簡単にできるので是非頑張ってください！

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